Kalkulator BMR & TDEE (Keperluan Kalori Harian) Malaysia

Ketahui BMR anda dan kalori yang anda bakar setiap hari (TDEE), supaya anda boleh merancang untuk menurunkan, mengekalkan atau menaikkan berat badan.

Asas kadar: Anggaran

Tentang anda

Kalori harian (TDEE)

2,507.00 kcal

1,618.00 kcal dibakar semasa rehat (BMR)

BMR (semasa rehat): 1,618.00 kcal
Turunkan berat: 2,007.00 kcal
Naikkan berat: 3,007.00 kcal

🥗 Sasaran Makro Harian (Pembahagian Seimbang)

Protein

188.00g

~30%

Karbohidrat

251.00g

~40%

Lemak

84.00g

~30%

Ini ialah pembahagian seimbang 40/30/30. Laraskan mengikut matlamat dan pilihan anda.

💡 Tip Pemakanan untuk 2,507.00 kcal

•Agihkan kalori sama rata kepada 4-5 hidangan untuk mengelakkan makan berlebihan pada satu masa.
•Utamakan protein tanpa lemak (dada ayam, ikan, yogurt Greek) untuk membina/mengekalkan otot.
•Ambil karbohidrat kompleks: beras perang, ubi keledek, oat untuk tenaga berpanjangan.
•Lemak sihat: avokado, kekacang, minyak zaitun (tinggi kalori, jadi sukat hidangan).
•Latihan kekuatan 3-4 kali seminggu menyokong pertumbuhan otot dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi.
•Pantau kemajuan setiap 2 minggu; laraskan jika perubahan yang diingini tidak kelihatan.

BMR menganggarkan kalori harian yang dibakar semasa rehat. TDEE termasuk aktiviti. Formula Mifflin-St Jeor. Makro yang ditunjukkan adalah seimbang (40% karbohidrat, 30% protein, 30% lemak) — laraskan mengikut matlamat anda.

Senario contoh

Lelaki 30 thn, 70 kg, 175 cm, sederhana
BMR 1,649 × 1.55 untuk senaman sederhana.
TDEE ≈ 2,556 kcal
Wanita 28 thn, 60 kg, 165 cm, ringan
BMR 1,330 × 1.375 untuk aktiviti ringan.
TDEE ≈ 1,829 kcal

Memahami angka

Cara angka di atas dikira — peraturan, kadar dan alasan di sebalik setiap baris.

Anggaran sahaja. Keputusan adalah untuk tujuan perancangan dan mungkin berbeza daripada angka rasmi. Sahkan dengan pihak berkuasa berkaitan sebelum membuat keputusan kewangan.

BMR dan TDEE

BMR ialah kalori yang dibakar badan semasa rehat sepenuhnya. TDEE menambah aktiviti harian anda, memberikan jumlah kalori yang sebenarnya digunakan dalam sehari.

Makan kurang daripada TDEE untuk menurunkan berat badan, sekitar TDEE untuk mengekalkannya, dan lebih daripada TDEE untuk menaikkannya.

Cara pengiraan

Kami menggunakan persamaan Mifflin–St Jeor untuk BMR, kemudian mendarabkannya dengan faktor aktiviti daripada 1.2 (tidak aktif) hingga 1.9 (sangat aktif) untuk mendapatkan TDEE.

Soalan lazim

Apakah TDEE?

Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE): jumlah kalori yang anda bakar sehari termasuk aktiviti. Makan sebanyak itu akan mengekalkan berat badan anda.

Berapa kalori untuk menurunkan berat badan?

Defisit kira-kira 500 kalori sehari di bawah TDEE menurunkan lebih kurang 0.5 kg seminggu. Elakkan defisit yang terlalu besar tanpa nasihat pakar.

Tadbir urus formula

Versi formula: 2026.1
Tarikh berkuat kuasa: 1 Jan 2026
Sumber kerajaan: KKM · WHO
Kemas kini terakhir: 3 Okt 2026